Wie komme ich psychisch gesund durch die Coronakrise? Zehn praktische Tipps

Wie komme ich psychisch gesund durch die Coronakrise? Zehn praktische Tipps

Die Coronakrise ist eine enorme psychische Belastung für uns alle. Je länger die mit ihr verbundenen Einschränkungen andauern, umso größer dürften diese psychischen Belastungen werden. Umso wichtiger ist es, mit einfachen psychologischen Mitteln die psychische Gesundheit zu stärken, um gut und gesund durch diese Krise zu kommen. Die zehn wichtigsten Tipps sind hier zusammengefasst.

  1. Radikale Akzeptanz

Natürlich stellen wir uns häufig die Frage, was gewesen wäre, wenn es keine Coronakrise gäbe. Was wir nicht alles hätten machen können. Das sind Fragen, die philosophisch spannend, aber psychologisch kontraproduktiv sind. Ebenso können wir uns über diese ganzen Einschränkungen ärgern. Psychisch gesünder ist es jedoch, dies einfach radikal zu akzeptieren. Einfach hinzunehmen und zu sagen: Es ist jetzt so, wie es ist. Machen wir das Beste daraus. Im optimalen Falle kann man sich die Situation sogar gedanklich umstrukturieren, z.B. im Sinne von „So viel Zeit wie jetzt werde ich kaum in meinem Leben nochmal haben“ oder „das ist jetzt ein unfreiwilliges Sabbatical“. Diese andere Perspektive kann helfen, die vielen mit der Krise verbundenen negativen Gedanken zu relativieren.

  1. Der hedonischen Tretmühle vertrauen

Der Mensch ist in starkem Maße ein Gewohnheitswesen. Genau dies trifft auch auf sein Glücksempfinden zu. Wir Menschen können uns auch an sehr negative Umstände gewöhnen, sonst würden Kriege und Naturkatastrophen nicht überstanden worden sein. Das Prinzip dahinter ist die hedonische Tretmühle. Diese besagt, dass wir nach einer gewissen Zeit immer wieder an unser Basislevel an Glückseligkeit zurückkehren. Daran kann, wie verschiedene Studien gezeigt haben, nach hinreichend langer Zeit weder ein Lottogewinn noch interessanterweise eine Querschnittslähmung (jedenfalls im Durchschnitt) etwas ändern. Daher: Es wird, sogar relativ schnell, eine neue Krisennormalität mit entsprechendem Glücksempfinden geben. Beispiele hierfür können Videokonferenzen oder Anrufe bei Menschen sein, die man ewig nicht gesprochen hat. Das heißt, wir können einfach die Gelassenheit mitbringen, dass wir uns auch an die aktuelle Situation gewöhnen werden.

  1. Technik des psychologischen Kontraktes

In der Krise sind viele Menschen in besonderem Maße für einen längeren Zeitraum intensiv mit anderen Menschen zusammen. Dies erhöht naturgemäß die Wahrscheinlichkeit für Konflikte, aber leider oft auch deren Intensität. Denn eine wesentliche Konfliktlösungsstrategie, der Rückzug, ist nicht oder nur bedingt gegeben. Hier ist die Technik des psychologischen Kontraktes höchst sinnvoll. Sie besagt, dass Erwartungen aneinander explizit geklärt (und gegebenenfalls verschriftlicht) werden sollten. Denn so kann man sich im Konfliktfall genau auf diese Klärung berufen. Und häufig lassen sich so auch Konflikte vermeiden, da diese nicht selten aus unausgesprochenen oder nicht erfüllten Erwartungen beruhen. Zum psychologischen Kontrakt sollte sinnvollerweise auch gehören, was bewusst wertgeschätzt, gelobt und hervorgehoben werden soll.

  1. Tagesstruktur aufrechterhalten

Das Home-Office oder die Kurzarbeit kann einen natürlich schnell dazu verleiten, jetzt richtig lange zu schlafen, vollends in den Tag hineinzuleben, oder auch sich einfach gehen zu lassen. Das ist psychologisch definitiv nicht empfehlenswert. Eine Tagesstruktur hilft uns, tatsächlich etwas zu schaffen, und sie gibt uns, wie auch tägliche Rituale, Sicherheit. Als in der Marienthalstudie bereits in den 1930ern untersucht wurde, was Arbeitslosigkeit mit Menschen macht, fand man heraus, dass es vier Typen gibt: Die innerlich Ungebrochenen, die Resignierten, die Verzweifelten und die Apathischen. Option 2 bis 4 ist leider realistisch, aber psychologisch in unterschiedlichem Maße kontraproduktiv. Eines der sichersten Zeichen dafür, dass Menschen zum Typus der innerlich Ungebrochenen gehörten, war, dass sie eine bestimmte Form der Tagesstruktur aufrechterhalten haben. Daher wird dies dringend empfohlen.

  1. To-do und to-love-Liste

Eine to-do-Liste ist eine mögliche Form der Tagesstruktur. Hier kann es sinnvoll sein, sich Prioritäten zu setzen (z.B. A,B und C), und es sollten nicht zu viele Punkte drauf sein (max. 10), damit die Laune nicht schon bei der morgendlichen Betrachtung der to-do-Liste in den Keller rutscht. Sinnvollerweise sollte diese to-do-Liste jedoch mit einer to-love-Liste verknüpft werden. Das heißt, wir sollten uns (vor allem als Belohnung) bewusst 2-3 schöne Dinge vornehmen. Diese Auswahl ist natürlich derzeit radikal eingeschränkt, aber ein gutes Buch, Sport, ein bewusstes und intensives Telefonat und vieles mehr sind ja nach wie vor möglich.

  1. Kontakte bewusst pflegen

Wir Menschen sind grundsätzlich gesellige Wesen. Manche mehr, manche weniger, je nach Grad der persönlichen Extraversion. Klar ist aber, dass sozialer Austausch und Kommunikation zu unseren Grundbedürfnissen gehört. Daher ist es gerade in dieser Zeit wichtig, Kontakte bewusst zu pflegen. Gerade wenn die eigenen Eltern oder Großeltern wegen der Ansteckungsgefahr nicht besucht werden können, ist hier Kontakt umso wichtiger. Sich mit guten Freundinnen und Freunden auszutauschen, auch über die Frage, wie es einem gerade geht, schafft soziale Einbettung und auch Erleichterung. Sinnvoll ist es hier, sich täglich hierfür Zeit zu reservieren, z.B. nach einer Mahlzeit.

  1. Sport und Bewegung, am besten täglich

Es gibt ja keine generelle Ausgangssperre, nur ein Kontaktverbot. Das bedeutet, dass Spaziergänge und insbesondere Fahrradausflüge möglich sind. Diese sind auch epidemiologisch nicht nur möglich, sondern sogar wünschenswert, da das Immunsystem gestärkt und gerade beim Fahrradfahren auch noch die jetzt empfindliche Lunge gestärkt wird. Zudem hat Sport nachweislich eine antriebssteigernde und antidepressive Wirkung. Und das Tageslicht macht uns auch schlicht wacher. Daher ist Sport, aber auch ein Spaziergang aus psychologischer Sicht uneingeschränkt empfehlenswert.

  1. Das machen, wofür im Alltag nie Zeit war

Die Coronakrise geht auf den ersten Blick nur mit Verzicht und Entbehrungen einher. Auf den zweiten Blick aber schenkt sie vielen Menschen etwas, was sie in ihrem vorher durchgetakteten Alltag nicht hatten: Zeit.

Das heißt, jetzt ist die Möglichkeit gegeben, das zu machen, wofür sonst nie Zeit war: Etwas basteln, eine Fremdsprache lernen, bestimmte Bücher lesen, massenweise Serien gucken, bestimmte Spiele ausprobieren etc etc. Den Anfang kann hier das Erstellen einer Liste machen, wo genau all das rauf kommt, wofür bisher keine Zeit war.

Der psychologische Nebeneffekt ist: Dann hat die Krise auch etwas Gutes. Und wenn sie etwas gutes hat, dann ist die Situation für uns auch weniger negativ. Psychologisch gesprochen: der Kohärenzsinn wird gestärkt. Das wiederum hilft der Psychohygiene, und ist ebenfalls eine sehr konstruktive gedankliche Umstrukturierung.

  1. Tägliche have-done-Liste machen

Eine der psychologischen Hauptschwierigkeiten der Krise ist, dass sie einen Frontalangriff auf unsere Selbstwirksamkeit darstellt. Denn wir können es nicht beeinflussen, ob wir jetzt zuhause sind, in Kurzarbeit, auf die Kinder aufpassen müssen etc. Ein Erleben von Selbstwirksamkeit, also dem Gefühl, aus eigener Kraft heraus etwas bewerkstelligt zu haben und auch mit neuen und schwierigen Herausforderungen klargekommen zu sein, ist für unsere psychische Gesundheit enorm wichtig. Es lässt sich dadurch stärken, dass man sich ganz bewusst vor Augen führt, was man an einem Tag alles geschafft hat. Das kann richtig wie ein Ritual institutionalisiert werden, und ist gemeinsam noch schöner und effektiver, weil es dann auch noch eine soziale Verstärkung gibt. Dieses have-done-Ritual ist zum Beispiel mittels der to-do und to-love-Liste möglich. Dadurch wird auch der Leistungsstolz stimuliert und zumindest ein teilweises Gefühl von Selbstwirksamkeit gestärkt.

  1. Postcorona-Vision entwickeln

Wir wissen nicht, wie lange wir wie stark eingeschränkt sein werden. Wir werden jetzt Entbehrungen in Kauf nehmen müssen, Ängste durchleiden und im schlimmsten Falle sogar Menschen verlieren, die uns lieb und teuer sind. Das alles macht uns verständlicherweise traurig, und für diese Trauer soll und muss es auch Platz geben. Auch das ist ein absolut wichtiger Teil der Psychohygiene.

Wir werden aber jetzt auch aus altbekannten Bahnen geworfen. Wir probieren Neues aus, lernen uns und andere anders kennen. Und wir haben jetzt Zeit und Muße, in uns zu gehen und zu überlegen, was uns wirklich wichtig ist und worauf es uns im Leben ankommt. Daraus kann sich im optimalen Falle eine Postcorona-Vision des eigenen Lebens entwickeln. Was wird mir wichtig sein, wenn das Schlimmste vorbei ist? Worauf möchte ich achten, was werden meine Prioritäten sein?

Diese Vision dann leben zu können, macht die jetzigen Strapazen viel erträglicher. Zudem weckt es einen psychologischen Mechanismus, nämlich jenen der „Affektantizipation“. Er besagt, dass wir durch diese Freude auf das Kommende die derzeitigen negativen Gefühle besser ausgleichen können, was sich sehr positiv auf unsere psychische Balance auswirkt. Denn eine Vision für die Zeit nach der Krise zu haben, war das, was die innerlich Ungebrochenen in der Marienthal-Studie allesamt ausgezeichnet hat.

Wenn die Belastungen allerdings allzu hoch sind, und gar kein Licht am Ende des Corona-Tunnels erkennbar ist, und sehr düstere und negative Gedanken hinzu kommen, dann kann auch telefonische Beratung und/oder professionelle Unterstützung sehr wichtig sein.

Bleiben Sie gesund, körperlich und psychisch!

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